40歲媽媽減脂：體脂從34%降到26%又回來後，怎麼重新校正回歸持續朝24％目標前進！

如果你也曾經認真減脂、規律運動，好不容易看到體重或體脂下降；但工作一忙、孩子有狀況、睡眠一亂，幾週後又慢慢回到原本的數字，你可能會很挫折：我前面的努力，是不是都白費了？

40-42歲那兩年，我的體脂從 34% 降到最低 26%，生活一亂又回到 28-29%；體重最低到過 51 公斤，忙起來又很容易回到 53、54 公斤，雖然不胖，但是產後的身材走樣，測量出來都是隱性肥胖人（瘦瘦的但體脂肪高）。

我掙扎兩年才明白，真正困難的是生活亂掉以後，怎麼不放棄自己，用有效率的方式調整自己的狀態，開始回歸。

這篇不是減肥菜單，也不是完美變身故事。我想分享的是：

一個有工作、有家庭、時間總是不夠用的媽媽，怎麼從受傷修復、重新開始運動，到建立一套不必每天靠意志力，也能慢慢回到軌道的經驗。

我叫珊迪兔，長期陪家庭把錢、時間與生活安排得更有餘裕。這次，我想分享自己怎麼把同一套思考，也用在身體上。

健康提醒：本文是個人經驗分享。飲食、運動與受傷修復應依個人身體狀況，必要時和醫師、營養師或合格教練討論，不適合直接照做。

我一開始想改變，不是為了瘦，是不想只能坐在旁邊看孩子玩

2024 年 11 月，在朋友鼓勵下，我開始跑步，但我發現我跑步會不舒服，不是膝蓋痛就是小腿抽筋，要不就是喘得要命，還去針灸治療，貼滿酸痛藥膏，因此報名了跑團，每週六早上六點，在中正紀念堂開跑。

現在想起來還是覺得很好笑。平常工作日我都不一定六點起得來，結果為了跑步，竟然願意在天還沒亮時穿著運動衣出門。第一圈覺得自己很勵志，一邊跑一邊開始喘，然後看著同團的六十歲退休的阿姨都跑得比我還輕鬆，真的是很羞愧啊！

我想讓我兒子上大學之後，他同學覺得她媽媽很漂亮

我只是想到，自己已經 41 歲，孩子還小。未來還有很多日子，我想陪他上山下海、旅行、跑跳、一起跳進水裡。我想真的參與他的成長，而不是因為體力不夠，只能坐在旁邊說：「你去玩，媽媽幫你拍照。」

那時候的我其實不算胖，但我知道自己的身體沒有我想像中有力。衣服穿起來，腰、背、肚子和屁股總有一種鬆鬆卡卡的感覺；選衣服時，也會先想哪一件比較遮。

我也想要以後孩子上大學之後，他同學都會羨慕他有個漂亮的媽媽，這其實是狀態問題，不是長得漂亮而是整體的狀態要很好，精神好，整體氣質就會好了。

如果我能有更好的體力、更緊實的身體和更穩定的精神呢？我就是一個體力不錯、健康活潑的媽媽，自然是不會看起來太老的！

反而是我開始覺得，花一點心力照顧自己是值得的。

受傷後，我第一次理解：身體真的需要被照顧

2025 年 2 月，我的臉因意外二度灼傷。那段時間接受治療與修復，也暫時不能運動。每天照鏡子，看見傷口，我哭過很多次；不知道什麼時候才會好，也擔心原本剛建立的運動習慣會不會又全部歸零。

後來我找營養師協助，她提醒我：身體修復需要足夠營養，尤其要留意蛋白質。

這是我開始補充高蛋白的真正起點。

以前我覺得高蛋白是健身的人才會喝的東西。可是受傷之後我才理解，它不是用來取代正餐的也不是代餐；在食慾不好、時間很趕，或身體需要恢復的階段，它只是一個讓人比較容易補足營養的工具。

那段時間，我也胖了一點。內心當然很想抗議：我不是在努力減脂嗎？但我後來接受身體有些時候需要修復、需要吃夠、需要睡覺，也需要時間。

我以前以為減脂靠少吃，後來才發現我常常是「該吃的沒有吃夠」

修復狀況穩定後，我才重新回到運動，也在專業建議下調整飲食。那一次我重新看待「吃」這件事。

以前我以為飲控就是少澱粉、少甜食、控制總量。後來才發現，我常常不是吃太多，而是白天該吃的沒有吃夠：蛋白質不足、蔬菜不足、水也喝得不夠。

於是白天忍得很厲害，晚上煮完飯、收完廚房、孩子也準備睡了，我整個人又餓又累，就開始想吃甜的、鹹的、炸的。然後再怪自己：怎麼這麼沒有自制力？而且整體營養不足，熱量不夠反而身體會啟動自我保護，脂肪就會開始堆積，日後再減肥難度會更高。

所以我現在都會在餐前問問自己

• 這一餐蛋白質有多少克？
• 有沒有菜？
• 澱粉是不是依照今天的活動量安排？（活動量大澱粉就可以多，活動量少的時候澱粉就少）
• 是不是都是原形食物？

這些問題沒有讓我變成完美飲食的人，卻讓我比較不容易一亂就整個放棄。

我後來開始重訓，也重新認識身體

當體脂降到 27.9% 時，我心急到立刻加入重訓。營養師原本建議我再等等，但我想說，0.9% 而已，我的心已經狂奔到健身房了。

教練從臀腿和動作品質開始。那時我才慢慢感覺到，自己需要的不是只有體重變輕，而是力量、身體的支撐感和更好的活動能力。

以前我可能會一直少吃、一直做有氧；後來我發現，這樣身體只會越來越弱。我們要學著吃對、練肌肉、還有好好休息，不然皮質醇上升也是會白忙一場的。

現在孩子換學校，接送和生活節奏重新洗牌，我也得重新找適合自己的運動的地方跟課程，重新找方法，按照孩子的課表重新安排我的課表。

不復胖，不是永遠不鬆懈，是有一套回歸的辦法

做家庭理財這麼多年後，我發現身體管理跟理財很像。

真正讓人穩下來的，不是永遠不花錢、永遠不吃甜食，也不是每天都做到一百分；而是你知道，這個月超支了怎麼調整、這週亂掉了怎麼回來，哪些是不能斷掉的基本盤，哪些可以等狀況好一點再加碼。

我以前把減脂當成意志力挑戰，現在比較把它當成一套「回歸辦法」。

1. 不用一天的體重審判自己

我不會因為今天量到中兩公斤，就覺得自己完蛋了。我會看一到兩週的趨勢，也看腰圍、衣服穿起來的感覺、精神和運動時的狀態。

還有自己現在是在排卵期、黃體期還是最近工作壓力比較大。

2. 有理想版，也有最低可做到版

我的理想安排是一週有重訓、跑步與 TRX，運動四天（一次四十到六十分鐘）；但理想版本做不到時，我也不會直接放棄。

我的最低版本是：一週至少兩次肌力訓練（一次二十分鐘），再加上兩天走路、跑走，或任何讓身體動起來的活動，飯後走二十分鐘也算。

我不要求自己每週一百分，但我不讓自己只有「做」跟「不做」兩個選項，我可以做30% 40％ 至少不是從一百分直接掉到零分。

3. 先把「能快速組成一餐」的食物準備好

我現在的冰箱會固定有無糖豆漿、豆腐、雞蛋、冷凍蔬菜、毛豆、魚片或雞胸肉，也常備地瓜、黑米、香蕉、冷凍藍莓和少量堅果。

以前我打開冰箱，看到的是一堆「可以吃的東西」；而且是一堆「可以很快組成一餐的東西」，讓自己在忙亂時還有選擇。

4. 不用一餐吃多，就放棄一整天

點心也不是吃了就人生毀滅。跑步日、重訓日，我會留一些澱粉給自己；休息日再依狀態調整。

真正重要的是，吃完下一餐回到原本的節奏，而不是說：「反正今天破功了，那就一路吃到睡前。」

從想健康，到想緊實，再到想穿比基尼

身體開始改變後，我對自己有了更多期待。

我開始想，我是不是有機會把身上的肉肉練得更結實？是不是有機會穿上比基尼？

我以前一直覺得臀部太大，總想把它遮起來。後來去做身形與風格分析，才開始理解：變漂亮不一定是把缺點藏起來，也可能是你開始知道自己有什麼值得被看見。

所以，想穿比基尼對我來說不再是一張「我終於瘦了」的畢業照。它比較像一個提醒：我想要的是穩定的體力、不焦慮的飲食，還有穿衣服時舒服又自信的自己。

2026 年夏天我原本想完成這件事，現在已經 10 月，我還差得遠，肉還是很鬆，尤其是腰臀腹，因為我沒有這麼多時間，所以我得慢慢來，肌肉線條真的超級難養，它需要規律訓練、吃夠、睡夠、時間，還要面對生活一堆雜事一直插隊，但我沒有覺得自己失敗，慢慢來也是在進步啊！

今年四月我靠我老公攝影師的功力，用鏡頭避開一些角度拍了我第一張比基尼照，哈哈哈！但是我老公一直喊「身體前傾」「三二一吸氣」讓我覺得幽默有趣，但我也默默跟自己說，我下次線條會更好，但我不急。

高蛋白對我來說，是忙亂日的備案，不是魔法

從受傷修復開始，到後來跑步與重訓，我喝過很多高蛋白，慢慢留下自己真的喝得下去、願意長期使用的選擇。

它不能替代正餐、不能替代運動，也不能替代睡眠。但當早餐蛋白質不夠、運動後很累，或忙到不想再切一塊雞胸肉時，它可以快速方便的工具，我自己長期喝歐卡桑植物蛋白飲，也有開團合作，所以這件事我想說清楚：如果你透過我的團購連結購入，我會有合作收益。

我會依當天飲食與活動量選擇一般版或無加糖版；但我更希望大家先找到適合自己腸胃、口味、訓練量和生活節奏的選擇。能喝得久、做得到，才有意義。

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最後，我想送給自己的不是更瘦，而是更自信

我常常被問：「妳怎麼會有這麼大的動力？」

老實說，我也曾經是那個覺得沒時間、很怕改變、覺得自己也沒有那麼糟的媽媽。

我不是一下子醒來，就變成自律女神。很多時候，我也只是咬著牙，心裡小聲說一句：「再試一次看看。」

可是當身體開始改變，當你可以陪孩子跳進水裡、一起跑在山路上、試穿以前不敢穿的衣服，你會發現：那不只是瘦了，那是你慢慢活回來了。

我們不需要一次做到完美。我們只需要一次一次，選擇願意。

不復胖，不是永遠不鬆懈；不復胖是，不管鬆懈幾次，我都知道怎麼回來，其實看到自己變好看了也會增加很多自信心！

如果你也是生活一忙，就把自己排到最後的人，我整理了一份《不靠意志力的回歸方法》。它不是減肥菜單，也不是逼你每天做到滿分；而是當工作、孩子、家務全部一起來時，幫你留住照顧自己的最低版本。

歡迎加入我的好物團購群，歐卡桑的團購資訊也會放在群裡；如果你不需要高蛋白，也可以先把這份清單拿去，試著做做看，都是一些很日常可以養成的小習慣，但一但養成，長久下來威力是可以看得見的喔！

常見問題：40 歲媽媽減脂與回歸方法

40 歲媽媽減脂，第一步應該做什麼？

先不要急著極端節食或排滿運動課表。先盤點一週真正可用的時間、目前的吃飯習慣與睡眠，建立一個做得到的最低版本，例如規律吃三餐、每餐有清楚蛋白質與蔬菜、一週安排兩次肌力訓練或走路。能持續，比短期衝刺更重要。

體重回升，是不是代表減脂失敗？

不一定。體重會受飲食、活動量、作息與生理狀態影響。比起用一天的數字審判自己，更適合看一到兩週趨勢，也一起觀察腰圍、衣服鬆緊、精神與運動表現。生活亂掉後願意回到基本節奏，本身就是進步。

高蛋白可以取代正餐或幫助快速變瘦嗎？

不行。高蛋白只能是正餐難以吃足、運動後很累或生活忙亂時，協助補足蛋白質的備案工具；它不能取代均衡飲食、運動與睡眠，也不是快速減重產品。選擇前仍要考慮自己的腸胃、飲食習慣和健康狀況。

什麼是「回歸系統」？

回歸系統不是要求自己永遠不鬆懈，而是預先準備生活亂掉時仍做得到的基本版本。像是冰箱常備能快速組成一餐的食材、一週最低兩次肌力訓練、飯後走二十分鐘，以及不因一餐吃多就放棄整天。它和家庭理財一樣，重點不是永遠不出錯，而是知道怎麼調整、怎麼回來。

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